Horčík v potravinách: kde je najviac horčíka
Horčík je nepochybne jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Jeho dostatok je nevyhnutný pre kvalitný spánok, regeneráciu svalov a zdravie nášho nervového, kardiovaskulárneho a hormonálneho systému. Hoci je dnes k dispozícii veľa výživových doplnkov s jeho obsahom, je vhodné zaradiť do stravy aj potraviny, v ktorých sa prirodzene vyskytuje. Nielenže to pomáha uľahčiť trávenie, ale zároveň zabezpečuje lepšiu vstrebateľnosť horčíka do tela. V dnešnom článku sa preto pozrieme na potraviny bohaté na horčík a poradíme vám, ako zvýšiť jeho vstrebávanie do tela.
Zoznam potravín s vysokým obsahom horčíka
Strukoviny
Ak si strukoviny doprajete len niekoľkokrát do roka, je čas to zmeniť. Obsahujú naozaj veľké množstvo horčíka a ďalších dôležitých minerálov, ako je draslík a železo. Bonusom je vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré podporujú zdravé trávenie. Za zmienku stojí aj nízky glykemický index, vďaka ktorému strukoviny prispievajú k vyrovnanej hladine cukru v krvi.
A ktoré strukoviny si vybrať? Hoci hnedá šošovica a fazuľa sú stálicami, môžete vyskúšať aj menej známe druhy, ako je červená šošovica, zelená fazuľa mungo, sójové bôby alebo cícer.
Najlepší horčík alebo doplnky stravy na doplnenie horčíka
Oriešky
Oriešky sú tiež chutným spôsobom, ako dodať telu potrebný horčík. Hoci je potrebné sledovať maximálne odporúčané denné množstvo kvôli vysokému obsahu energie a tukov, poskytujú telu dostatok tohto dôležitého minerálu. Sú tiežzdrojom vlákniny a nenasýtených tukov dôležitých pre správne fungovanie hormonálneho systému.
Vlašské a lieskové orechy sú klasikou medzi orechmi, ale svoj jedálniček môžete obohatiť aj o dusené alebo lahodné kešu oriešky.
Obilniny
Horčík sa nachádza aj v obilninách a zrnách. Oceníte ich najmä z hľadiska vysokého obsahu sacharidov, ktoré nášmu telu dodajú potrebnú energiu a pocit sýtosti. V rámci zdravého životného štýlu je vhodné siahnuť po ich celozrnnej verzii alebo zaradiť do jedálnička pseudocereálie vrátane quinoy a pohánky. Na rozdiel od jačmeňa a iných obilnín sa môžu pochváliť vyšším obsahom bielkovín a prospešných antioxidantov, ktoré chránia naše bunky pred oxidačným stresom.
Ovocie
Rovnako chutným spôsobom, ako dodať telu horčík, je konzumácia ovocia. Na horčík sú bohaté najmä banány, ktoré obsahujú až 37 miligramov horčíka v jednom kuse. Obsahujú tiež veľké množstvo draslíka, ktorý sa spája s nižším rizikom srdcových a kardiovaskulárnych ochorení.
Medzi ovocie bohaté na horčík patria aj marhule a datle, ktoré sú skvelým doplnkom obilnej kaše.
Zelená listová zelenina
Významné množstvo horčíka nájdeme aj v zelenej listovej zelenine, najmä v špenáte – len v jednej šálke je neuveriteľných 157 miligramov horčíka! Snažte sa preto zaradiť špenát a iné zelené listy do svojho jedálnička aspoň niekoľkokrát týždenne.
Semená
Nemali by sme zabúdať na skutočne bohatý zdroj horčíka, a to na semená. Každý si tu nájde niečo pre seba, či už má rád slnečnicové semienka, chia semienka alebo ľanové semienka. Bezkonkurenčné sú v tomto smere najmä tekvicové semená, ktoré obsahujú 150 miligramov horčíka v 28 gramoch. Podobne ako pri orechoch je však potrebné sledovať ich príjem kvôli vysokému obsahu tuku.
Tabuľka potravín s najvyšším obsahom horčíka
| Potraviny | Množstvo na 100 g |
| Pohánková múka | 251,00 mg |
| Ovsená kaša | 235,00 mg |
| Sušené paradajky | 194,00 mg |
| Paprika | 178,00 mg |
| Bulgur | 164,00 mg |
| Celozrnná múka | 138,00 mg |
| Kukuričné vločky | 136,00 mg |
| Špenát (varený) | 84,00 mg |
| Kandizované (varené) | 73,00 mg |
| Ančovičky | 69,00 mg |
| Šípky | 69,00 mg |
| Tuniak (varený) | 63,50 mg |
| Artičoky | 60,00 mg |
| Kozí syr | 54,00 mg |
| Treska (varená) | 50,00 mg |
| Parmezán | 40,00 mg |
| Losos (varený) | 31,00 mg |
| Eidam | 28,00 mg |
| Čedar | 28,00 mg |
Koľko horčíka denne užívať?
Množstvo horčíka, ktoré by sa malo denne prijať, závisí najmä od veku, telesnej stavby, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti sa však odporúčaná denná dávka môže stanoviť na približne 300 až 400 miligramov denne. Potreba príjmu horčíka sa zvyšuje napríklad u tehotných a dojčiacich žien, športovcov a manuálne pracujúcich.
Ak nie ste zástancami doplnkov stravy, je potrebné si uvedomiť, že by ste nemali prijímať celú odporúčanú dennú dávku doplnkov stravy – prevažná väčšina by mala pochádzať z prirodzených zdrojov v podobe pestrej stravy.
Môžeme získať dostatok horčíka z potravy?
Bohužiaľ, väčšina z nás nezískava dostatok horčíka z potravy. Dôvodom je nielen horšia kvalita potravín a ich priemyselné spracovanie, ktoré môže zničiť niektoré minerálne látky, ale aj celkovo menej pestrá strava. Mnohí ľudia trpia aj rôznymi potravinovými intoleranciami, ktoré môžu sťažovať vstrebávanie horčíka zo stravy.
Vo všeobecnosti je možné získať dostatok horčíka z potravy, ale prevažná väčšina populácie má nedostatok horčíka v dôsledku málo pestrej a nekvalitnej stravy. Okrem toho spotrebu horčíka v tele výrazne zvyšuje stres, ktorému sme všetci viac či menej vystavení.
Čo môže znížiť vstrebávanie horčíka?
Okrem nadmerného stresu môže vstrebávanie horčíka ovplyvniť aj nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom vápnika, fosfátov a zinku, ako sú tavené syry a sladkosti. Ďalším faktorom je aj nedostatok vitamínov skupiny B alebo naopak nadbytok sacharidov a nezdravých tukov.
Aká je odporúčaná denná dávka?
Odporúčaná denná dávka závisí od mnohých faktorov. U detí sa DDD až do veku 13 rokov príliš nelíši podľa pohlavia, ale v dospelosti by mali muži konzumovať výrazne viac horčíka ako ženy. Zatiaľ čo priemerná dospelá žena by mala denne prijať približne 320 miligramov horčíka, odporúčaná denná dávka pre mužov v rovnakej vekovej skupine je až 420 miligramov, čo je takmer o tretinu viac.
