Melatonín na spanie
Keď sa povie zdravý spánok, mnohí z nás napadne spojenie s melatonínom, prezývaným hormón spánku. Ten je pre kvalitný spánok dôležitý z viacerých hľadísk, pretože tvorí samotný základ spánkového cyklu. Jednoducho povedané, jeho produkcia v našom tele sa zvyšuje vo večerných hodinách, čím sa naše telo pripravuje na spánok.
Hoci si naše telo dokáže melatonín vytvoriť samo, čoraz častejšie sa môžeme stretnúť s melatonínom vo forme kvapiek alebo kapsúl, ktoré sa stávajú obľúbenou metódou boja proti nespavosti a nekvalitnému spánku. Na v Českej republike je v súčasnosti možné kúpiť melatonín bez lekárskeho predpisu ako doplnok stravy. Podľa niektorých prieskumov je dokonca najčastejšie používaným výživovým doplnkom pri problémoch so spánkom u detí a dospelých.
Treba však povedať, že hoci melatonín môže mať veľmi pozitívny vplyv na spánok, nie je vhodný pre každého. Preto je vhodné pred jeho použitím zvážiť výhody, ako aj možné nevýhody a riziká. Rovnako dôležité je správne dávkovanie a kvalita výživového doplnku
Čo je melatonín?
Melatonín je jedným z hormónov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom tele. Vyrába ho tzv. Epifýza, ktorá je súčasťou mezenchýmu, konkrétne epithalamu, odkiaľ sa vyplavuje do krvi a ďalej do tela.
Rozhodujúce je, že jeho produkcia úzko súvisí so svetlom alebo tmou. Epifýza je aktívna len v tme, zatiaľ čo denné svetlo jej produkciu blokuje. Z tohto dôvodu je jedným z dôležitých nástrojov nášho cirkadiánneho rytmu, t. j. cyklu bdenia a spánku. Inými slovami, epifýza produkciou melatonínu zabezpečuje, aby sme sa večer, keď nastane tma, cítili ospalí .
Hoci primárnym zdrojom melatonínu je epifýza, hormonálna žľaza s vnútornou sekréciou, melatonín možno vytvoriť aj v laboratórnych podmienkach , t. j. synteticky. V dôsledku toho ho možno zakúpiť na v mnohých rôznych formách, ako sú tablety, kapsuly, kvapky a ďalšie.
Môžu doplnky melatonínu zlepšiť spánok?
Hoci primárnym zdrojom melatonínu by mala byť epifýza, ak je jej nedostatok, je vhodné vyskúšať rôzne doplnky stravy. Štúdie ukazujú, že majú najväčší potenciál, najmä pre ľudí trpiacich syndrómom oneskorenej spánkovej fázy a inými rôznymi poruchami cirkadiánneho rytmu. Osoby trpiace týmito poruchami majú často problém večer zaspať a zostávajú spať až dlho po polnoci, čo spôsobuje značné ťažkosti pri rannom vstávaní. To môže byť problém, najmä kvôli ranným povinnostiam, ako je odchod do práce alebo do školy. V takomto prípade ponúka suplementácia melatonínom možnosť porovnať spánkový cyklus.
Najlepší melatonín na spanie
Ak hľadáte melatonínové doplnky, môžete si prečítať naše porovnanie najlepších melatonínových doplnkov na spanie
Ďalšou častou situáciou, kedy ľudia siahajú po doplnkoch stravy s obsahom melatonínu, je tzv. jet lag, t. j. choroba z oneskorenia. Táto porucha spánku je dôsledkom narušenia prirodzeného spánkového rytmu po rýchlom leteckom prekonaní niekoľkých (najmenej dvoch až troch) časových pásiem. Dokonca aj v tomto prípade môže melatonín pomôcť pri narovnaní narušeného spánkového cyklu.
Doplnok stravy s melatonínom môže byť užitočný aj pre ľudí pracujúcich na nočné zmeny, ktoré opäť spôsobujú narušenie prirodzeného spánkového cyklu.
Neexistuje dostatok štúdií a výskumov o tom, či melatonín pomáha pri iných typoch nespavosti a nespavosti. Avšak vzhľadom na minimálne vedľajšie účinky, ktoré má suplementácia melatonínom na organizmus, nie je na škodu vyskúšať ho v iných prípadoch nespavosti po konzultácii s lekárom.
Modré svetlo a melatonín
Modré svetlo z displejov mobilných zariadení, televízorov atď. zabraňuje vyplavovaniu melatonínu. Ak potrebujete pracovať v noci, odporúčame vám zvážiť zakúpenie okuliarov s modrým svetlom.
Je melatonín vhodný doplnok stravy pre deti?
Bohužiaľ, na stránke chýba aj výskum v oblasti užívania melatonínu deťmi. Hoci niektoré štúdie ukazujú, že môže pomôcť deťom rýchlejšie zaspať a predĺžiť celkovú dĺžku spánku, väčšina dospela k záveru, že je pre deti vhodný len krátkodobo.
Má melatonín vedľajšie účinky?
Ako sme už spomenuli, užívanie melatonínu môže mať určité (aj keď minimálne) vedľajšie účinky. Najčastejšími príznakmi sú denná ospalosť, bolesť hlavy alebo závraty. Tieto účinky sa však vyskytujú u malého percenta ľudí, ktorí užívajú melatonín. V každom prípade je vhodné konzultovať užívanie melatonínu s lekárom, najmä dlhodobo.
Aká je vhodná dávka melatonínu?
Hoci neexistuje presná maximálna denná dávka melatonínu, väčšina štúdií sa zhoduje na tom, že vhodná je dávka 0,1 až 12 miligramov. Zvyčajne sa užívajú približne 3 miligramy, ale vždy je potrebné zohľadniť špecifické ťažkosti a reakcie organizmu. Pri vyšších dávkach je všeobecne vyšší výskyt vedľajších účinkov.
Ako si vybrať vhodný doplnok stravy s melatonínom?
Hoci je na stránke k dispozícii veľké množstvo výrobkov, mali by sme si vybrať značky a výrobcov, ktorí sú skutočne dôveryhodní. Rozpoznám ich podľa toho, že na obale je uvedený obsah melatonínu a dostatok informácií o výrobku, ale aj podľa čistého zloženia bez zbytočných látok a plnív.
Často kladené otázky
Ako dlho pred spaním užívať melatonín?
Obvykle je optimálny čas 1 hodinu pred spaním. Melatonín je telu vlastný, takže dokáže synchronizovať spánok.
Kedy sa melatonín uvoľňuje?
Uvoľňovanie melatonínu závisí od toho, či je tma alebo svetlo. Preto je produkcia melatonínu najvyššia v tme. Telo vyplavuje maximum melatonínu medzi 2. a 4. hodinou ráno.
Zdroje:
- LIU, Lie a Fang HUANG. Účinky melatonínu na tvrdé tkanivá: kosti a zuby Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Štúdia. Stomatologická fakulta, Stomatologická nemocnica, Sun Yat-sen University
- Čerešňová šťava dodáva melatonín a zlepšuje spánok [online]. NATURAL MEDICINE JOURNAL, 2012 Dostupné na internete: https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2012-05/cherry-juice-supplies-melatonin-and-improves-sleep
- HOWATSON, G. – Vplyv šťavy z višní (Prunus cerasus) na hladinu melatonínu a zlepšenie kvality spánku Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
