Zdravé raňajky: tipy, ako sa ráno dobre najesť

Ak sa snažíte stravovať zdravo, pravdepodobne pre vás nie je novinkou, že výživné raňajky sú nevyhnutnou súčasťou vášho jedálnička. Bohužiaľ, väčšina z nás to robí s raňajkovými cereáliami, sladkým jogurtom alebo rožkom. Aj keď však nemáte čas na prípravu zdravých raňajok, nemusíte vešať hlavu. V dnešnom článku vám nielen povieme, čo by malo obsahovať dobré prvé jedlo dňa, ale máme pre vás aj tipy na rýchle, jednoduché a predovšetkým zdravé raňajky. 

Inšpirácia na najlepšie zdravé raňajky

Prečo je dôležité jesť zdravé raňajky?

Raňajky sú dôležité z viacerých hľadísk. Jeho hlavným účelom je doplniť energiu po nočnom spánku, keď naše telo často vydrží viac ako osem hodín bez jedla. Doplnenie energie je nevyhnutné, keď máte pred sebou náročný deň. Či už pracujete hlavou, alebo manuálne, dostatok energie je kľúčom k sústredeniu a koncentrácii.

Výživné raňajky však ocení nielen váš mozog, ale aj vaše telo. Prvé jedlo dňa pomáha naštartovať energetický metabolizmus a mnohé súvisiace procesy. Zároveň sa vďaka plnému žalúdku vyhnete tendencii chrumkať najrôznejšie nezdravé pochutiny alebo zaháňať nedostatok energie ďalšou a ďalšou šálkou kávy.

Čo musia obsahovať zdravé raňajky?

Aby raňajky skutočne splnili svoj účel, musíte myslieť na ich obsah. Okrem veľkého množstva tekutín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre hydratáciu ráno, by mal obsahovať aj sacharidy. Sú zdrojom rýchlej energie pre naše telo a mozog. Nemali by sme však zabúdať na ďalšie makroživiny, t. j. tuky a bielkoviny, ktoré zasa pomáhajú dosiahnuť pocit sýtosti.

Živiny

Raňajky by preto mali tvoriť približne 20 % denného príjmu nielen kalórií, ale aj vyššie uvedených makroživín, t. j. bielkovín, sacharidov a tukov. Každá z nich zohráva v našom organizme nezastupiteľnú úlohu.

• Bielkoviny – Bielkoviny sú pre naše telo obzvlášť dôležité ako stavebný prvok našich svalov, preto si mnohí športovci nedokážu odpustiť raňajkovú dávku vajec. Zároveň však plní aj mnohé ďalšie funkcie, ako napríklad prenos látok v tele, reguláciu vnútorného prostredia prostredníctvom hormónov a ochranu pred patogénmi. 
• Sacharidy – Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že pre naše zdravie sú prospešné najmä bielkoviny, nesmieme zabúdať na sacharidy. Na rozdiel od bielkovín, ktoré majú nízky obsah energie, sú primárnym zdrojom energie pre naše telo. 
• Tuky – Tuky sú tiež veľmi bohatým zdrojom energie, čo je jeden z dôvodov, prečo je potrebné neprekračovať maximálny denný príjem. Napriek tomu by nemali chýbať na raňajkách, najmä z hľadiska ich vplyvu na tvorbu hormónov, ktorá môže pri nedostatku tukov v strave stagnovať.

Tekutiny

• Čaj – Asi sa zhodneme na tom, že najmä čaj je u nás takou klasikou raňajok. Ak to so svojím zdravím myslíte vážne, vhodné sú najmä nesladené čaje, prípadne ochutené stéviou alebo čakankovým sirupom. Na druhej strane, športovci alebo fyzicky pracujúci ľudia sa určite nemusia obávať tej lyžičky cukru v čaji. Čo sa týka druhu čaju, ráno vás prebudí zelený alebo čierny čaj obsahujúci teín, ktorý je obľúbenou náhradou kofeínu z kávy. Chybu neurobíte ani s bylinkovými čajmi, ktoré majú mnoho priaznivých účinkov.
• Voda – Najmä v lete nie je predstava horúceho čaju veľmi lákavá. Ideálnou alternatívou je čistá voda alebo minerálna voda, ale ak máte citlivý žalúdok, vyhnite sa ráno bublinkám. Ak sa chcete skutočne osviežiť, odporúčame pridať do obyčajnej vody lístky citróna alebo mäty – oveľa ľahšie sa vám bude dodržiavať pitný režim.
• Káva – Hoci nie je ideálnym zdrojom tekutín, káva je stále jedným z najobľúbenejších raňajkových nápojov. Vďaka obsahu kofeínu vás ráno skutočne prebudí, ale na druhej strane nezabudnite šálku kávy doplniť dostatočným množstvom inej tekutiny, aby ste sa vyhli dehydratácii.
• Ovocné šťavy – V posledných rokoch sa stali obľúbenými aj ovocné šťavy, pretože obsahujú veľa prospešných vitamínov, minerálov a enzýmov. Sú však trochu dvojsečnou zbraňou. Okrem množstva živín majú vysokú energetickú hodnotu a vysoký glykemický index, čo môže mať nepriaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Pri výbere preto uprednostňujte šťavy obsahujúce ovocnú dužinu alebo rozmixované ovocie vo forme smoothies; obsiahnutá vláknina pomôže lepšie kontrolovať veľkosť porcie.

Môj tip

Raňajky by mali byť pestré. Skúste miešať rôzne potraviny, orechy, ovocie, obilniny a ďalšie. Časom možno zistíte, že na raňajky jete stále to isté jedlo. Nie je to na škodu. Sám takto raňajkujem. Tento článok o zdravých raňajkách bol vytvorený práve preto, aby vám poskytol tipy na dobré raňajky a tipy na ďalšie jedlá, ktorými môžete spestriť svoju rannú rutinu.

Sladké alebo slané raňajky?

Niektorí ľudia nemajú radi sladké raňajky, iní dávajú prednosť slaným. Obe možnosti sú zdravé, ak si vyberiete správne potraviny, takže je len na vás, ktorej dáte prednosť. 

Zdravé slané raňajky

Základom slaných raňajok je zvyčajne chlieb, ktorý by mal byť celozrnný alebo viaczrnný – vďaka semienkam a obilným šupkám dodáva telu potrebnú vlákninu, minerály, vitamíny a enzýmy. Chlieb dopĺňame pestrým výberom zeleniny. Nemali by sme zabúdať na bielkoviny, či už vo forme tvarohu, vajec, šunky alebo syra, alebo ich kombinácie.

Zdravé sladké raňajky

Aj keď si pod pojmom sladké raňajky možno predstavíte muffin, croissant alebo šišku s džemom, bohužiaľ, tieto občerstvenia nepatria do kategórie „zdravé“. Hoci si ich môžeme z času na čas dopriať, rozhodne by nemali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Zdravšou alternatívou je napríklad ovsená kaša, müsli alebo ovocie. Pri raňajkách by sme však nemali zabúdať ani na dobrý zdroj bielkovín, ako je jogurt, kefír alebo tvaroh.  

Tipy na zdravé raňajky

Toto sú tipy na zdravé raňajky, ktoré narúšajú zaužívaný stravovací stereotyp. Na konci článku vám dám tip na prípravu rannej kaše. Hoci domácu kašu možno pripraviť na tisíc spôsobov, výsledok je stále rovnaký. Preto ju kombinujem s týmito raňajkovými kašami, ktoré chutia naozaj veľmi dobre.

Raňajková kaša plná bielkovín NaturalProtein

Ak ráno nemáte čas na varenie, raňajkové kaše NaturalProtein, ktoré sú k dispozícii v šiestich príchutiach (kakaová, banánová, jahodová, malinová, kokosová a čokoládová, jablková a škoricová), sú praktickými a chutnými raňajkami. Vďaka svojmu zloženiu si na kaši pochutnajú aj ľudia s alergiou na lepok. Okrem vločiek obsahuje kaša aj srvátkový proteín, ktorý vám dodá potrebné bielkoviny, lyofilizované ovocie s maximom prospešných látok, semienka a vlákninu. Nemusíte sa obávať ani cukru – kaše sú sladené stéviou. 

Proteínová kaša Fit-day

Dobrú dávku bielkovín nájdete aj v proteínovej kaši Fit-day, ktorá obsahuje 20 % bielkovín. Okrem bezlepkových ovsených vločiek obsahuje prípravok mikronizovaný proteín a MCT olej, ktorý slúži ako rýchly zdroj energie pre mozog a pomáha pri koncentrácii a sústredení. Môžete si vybrať medzi banánovo-čokoládovou, jahodovou, jablkovo-škoricovou a kokosovo-vanilkovou príchuťou.  

Inteligentná čokoládová kaša s proteínmi

Športujete a snažíte sa stravovať čo najlepšie? Práve pre vás bude tzv. inteligentná proteínová kaša. Vysoký obsah bielkovín je nevyhnutný pre rast svalov, ale kaša obsahuje aj množstvo superpotravín, orechov, ovocia a vitamínov. Neobsahuje laktózu, emulgátory ani konzervačné látky a je vhodný aj pre vegánov. K dispozícii je v troch rôznych príchutiach: Extra čokoláda, Mega kúsky ovocia a Domáca škorica Comfort Apple.

Bezlepková granola s chrumkavými mandľami

Máte radšej chrumkavejšie raňajky? Potom vám môžeme odporučiť prirodzene bezlepkovú granolu s príchuťou jahôd, medu a kokosu. Neobsahuje biely cukor (je sladený medom), emulgátory ani konzervačné látky a vďaka obsahu quinoy ponúka 8 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku. Mrazom sušené jahody, kokos, med a pražené mandle sú zárukou lahodnej chuti. 

Chrumkavé bezlepkové müsli s originálnou príchuťou vanilkového latte

Milovníci vanilkového latte, pozor! Ak vás nudia klasické chute, táto granola je pre vás ideálna. Zapôsobí však nielen svojou lahodnou chuťou, ale aj čistým zložením bez rafinovaného cukru, lepku a palmového oleja. Bonusom je rýchla príprava a 11 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku.

Proteínové kaše so zníženým obsahom sacharidov od spoločnosti KetoFit

Kaša KetoFit so zníženým obsahom sacharidov sa môže pochváliť aj skutočne rekordným obsahom bielkovín. V 100 gramoch nájdeme 55 gramov bielkovín. Hoci nejde o klasické cereálie, môžete si vychutnať ich lahodnú chuť v mnohých príchutiach, ako je karamel, vanilka, malina, kokos, mango alebo banán. Okrem rýchlej prípravy musíme oceniť aj možnosť zakúpenia veľkého balenia, ktoré obsahuje 10 porcií.

Čo raňajkovať bez pečiva?

Zvykli ste si ráno zahnať hlad krajcom chleba, rožkom alebo sladkým pečivom? Našťastie to nie je jediný spôsob, ako zvládnuť raňajky, keď sa ponáhľate do práce alebo odviesť deti do školy. 

Kaša

Najmä v zime je skvelou voľbou kaša, ktorá nielen dodá potrebné živiny, ale aj zahreje. Nestarnúcou klasikou je určite ovsená kaša, ale môžete vyskúšať aj pohánkovú, ryžovú alebo vaječnú či amarantovú. Pokiaľ ide o ostatné zložky, fantázii sa medze nekladú. V prípade sladkej verzie stačí do kaše pridať obľúbené ovocie, orechy alebo semienka, v prípade slanej verzie môžete pridať huby alebo špenát. 

Môj tip

Príprava kaše je veľmi jednoduchá. Napríklad Lidl predáva drvené vločky. Tie sa dajú pripraviť za 2-3 minúty v mikrovlnnej rúre.

Ako to robíte?
Vločky zalejte asi 50-60 g mlieka alebo vody, aby boli ponorené, a vložte na 2-3 minúty do mikrovlnnej rúry.
Vločky nasiaknu tekutinu. Po vybratí z rúry zvyčajne pridávam viac mlieka, aby bola kaša naozaj kašovitá.
Pridajte 1/2 šálky mäkkého tvarohu (kvôli bielkovinám).
Kašu ochuťte ovocím (banánmi, jahodami, čučoriedkami, hroznom atď.)
Je hotové a môžete jesť.

Môžete ich ochutiť škoricou, kakaom, čokoládou. No, jednoducho všetko, čo vás napadne.

Granola

V horúcom letnom počasí je ideálnou alternatívou ovsenej kaše chrumkavá granola, ktorá dodá telu množstvo zdravých tukov, bielkovín a sacharidov. Ak sa chcete vyhnúť prebytočnému cukru, skúste si upiecť vlastné müsli alebo siahnite po produkte s vyšším obsahom bielkovín. Možno ho doplniť bežným mliekom, rastlinnými mliekami, jogurtom alebo kefírom. 

Omeleta

Ak dávate prednosť slaným raňajkám, určite si radi pochutnáte na miešaných vajíčkach alebo omelete. Omeleta je skvelý spôsob, ako do raňajok pridať celé spektrum makroživín. Na panvici jednoducho opražte cibuľu, pridajte obľúbenú zeleninu, huby alebo strukoviny a korenie. V miske rozšľahajte vajcia a nalejte ich na vyprážanú zeleninu. Po dvoch minútach omeletu otočte alebo ju vložte na niekoľko minút do rúry pod gril. A výdatné raňajky sú na svete!

Aké sú zásady zdravých raňajok?

1. Pokojné raňajky – Ak pravidelne meškáte a raňajky si pripravujete v zhone alebo dokonca cestou do práce, je čas na zmenu. Skúste si vyhradiť o pár minút viac a stráviť pri raňajkách aspoň pätnásť minút, najlepšie s rodinou.
2. Začnite pohárom vody – raňajky by mali obsahovať aj dostatok tekutín, napríklad vo forme vody alebo čaju. Ak dávate prednosť káve, nezabudnite ju doplniť pohárom vody, aby ste doplnili potrebné tekutiny.
3. Myslite na rozmanitosť – Aby ste zabezpečili, že vaše raňajky budú obsahovať všetky makro- a mikroživiny, snažte sa o čo najväčšiu rozmanitosť. Okrem zdroja bielkovín v podobe jogurtu, šunky alebo syra by mal obsahovať aj sacharidy (chlieb, ovocie, zelenina) a zdravé tuky (avokádo, orechy, semienka, maslo).
4. Vyhýbajte sa pochúťkam – V mnohých českých rodinách prevládajú raňajky v podobe sladkého pečiva, ako sú šišky, croissanty alebo biely rožok s maslom a džemom. Tieto raňajky obsahujú minimum potrebnej vlákniny a bielkovín, a preto vás zasýtia na oveľa kratší čas.
5. Pozor na ovocie – opačným extrémom sú raňajky plné ovocia, ktoré síce obsahuje zdravú vlákninu, ale aj veľa cukrov. Vzhľadom na vysokú energetickú hodnotu ovocia ho jedzte s mierou a radšej v menších dávkach počas dňa.