Prerušovaný spánok a ako ho ukončiť

Mohlo by sa zdať, že najväčším problémom kvality spánku je jeho dĺžka. Vo všeobecnosti sa ľudia domnievajú, že najdôležitejšie je spať 7-8 hodín denne, čo im určite dodá pocit odpočinku. Paradoxne, dĺžka spánku nie je hlavným predpokladom kvalitného odpočinku. Oveľa dôležitejšie je, aby bol váš spánok celistvý a nerušený. Prerušovaný spánok je v konečnom dôsledku oveľa škodlivejší ako spánok, ktorý trvá len 6 hodín. Prečo je to tak?

Čo je prerušovaný spánok?

Prerušovaný spánok sa klasifikuje ako porucha spánku, hoci je pravdepodobné, že ide o dedičstvo po predkoch. Pomohol im prerušovaný spánok, aby bezpečne prežili noc, skontrolovali, či je všetko v poriadku, keď sa zobudili, a potom opäť zaspali. V dnešnej hektickej dobe, keď si ľudia často neodpočinú, je prerušovaný spánok neželaným nočným javom a často sa ho snažia nejakým spôsobom vyriešiť. Je však dôležité rozlišovať, či je prebudenie prirodzené a neovplyvňuje úroveň odpočinku, alebo je niečím spôsobené.

Ako sa prejavuje prerušovaný spánok?

Prerušovaný spánok sa prejavuje prebúdzaním sa uprostred noci (najmenej štyrikrát za noc) a postihnutý zvyčajne okamžite zaspí. Prerušovaný spánok sa najčastejšie vyskytuje u ľudí, ktorí sú príliš fyzicky a psychicky zaneprázdnení, napríklad u ľudí s náročným zamestnaním, ale nie je to podmienkou. Veľkým problémom je, keď po prebudení nemôžete zaspať(ako rýchlo zaspať), ale tento stav patrí skôr k nespavosti.

Prečo dochádza k prerušovanému spánku

Okrem toho, že s najväčšou pravdepodobnosťou ide o prirodzený fyziologický jav, príčin prerušovaného spánku môže byť viac.

• Vysoká úroveň stresu a preťaženia – ak šoférujete „v pracovnom nasadení“, môžete sa v noci často budiť. Mozog sa snaží spracovať množstvo informácií a prechod z jednej spánkovej fázy do druhej môže byť narušený. 
• Nízka teplota v miestnosti – ideálna teplota pre spánok dospelého človeka je 16 až 18 °C. Ak je v spálni menej alebo viac stupňov, môže to spôsobiť, že sa budete často budiť.
• Svetlo a hluk – spálňa, v ktorej spíte, by mala byť dostatočne tmavá. Pouličné osvetlenie prenikajúce cez okná, ale aj malé svetlo vypnutého televízora alebo obrazovky počítača môže rušiť spánok. Rovnako je to aj so zvukmi. Tikanie hodín alebo hučanie hlučnej chladničky patria medzi rušivé vplyvy, ktoré by sa mali odstrániť v prípade porúch spánku. 
• Nepohodlné – starý matrac, ležiaci vankúš a, nedajbože, spanie na nepohodlnom gauči vám nepomôžu zaspať bez prebudenia. 
• Nedostatok fyzickej aktivity počas dňa – ak celý deň ležíte a nemáte dostatok pohybu, vaše telo sa môže chcieť uprostred noci jednoducho zbaviť energie a vy sa prebudíte. Choďte spať „príjemne“ vyčerpaní. Doprajte si popoludní šport alebo aspoň rýchlu prechádzku a uvidíte, že budete lepšie spať. 
• Alkohol a nikotín – tieto návykové látky negatívne ovplyvňujú prechod z jednej fázy spánku do druhej. Silných fajčiarov môžu uprostred noci budiť abstinenčné príznaky. 
• Nevhodné večerné jedlá – večera by sa mala jesť najneskôr dve hodiny pred spaním. Jedlo musí byť ľahké, ľahko stráviteľné a plné bielkovín. Veľké množstvo sacharidov pred spaním nie je žiaduce. Ak si večer doprajete kalorickú bombu, bude sa vám ťažko vstávať. Okrem toho telo investuje väčšinu svojej energie do spaľovania a ráno sa zobudíte unavení a vyčerpaní.

Ako sa vysporiadať s občasnými problémami so spánkom

Najdôležitejšie je vytvoriť ideálne podmienky na spánok. Ak žijete uprostred mesta a do okien vám svietia lampy, zatemňovacie závesy sú skvelým riešením na vytvorenie absolútnej tmy. Ticho je tiež potrebné pre spánok, ale nemusíte ho mať vždy pod kontrolou. V takom prípade sa vyzbrojte štupľami do uší a váš spánok nebudú rušiť žiadne nežiaduce zvuky.

Investícia do kvalitnej postele, matraca a vankúša(ako si vybrať vankúš) sa určite oplatí. Ak spíte nepohodlne, nielenže sa zobudíte, ale ráno vás bude všetko bolieť. Spálňa by mala byť dobre vetraná na spanie a nezabudnite na ideálnu teplotu na spanie, ktorú môže byť v lete dosť ťažké udržať. Môže pomôcť, ak budete mať počas dňa zatienené okná, aby slnko neprehrievalo miestnosť.

Čo (ne)robiť, ak nemôžete znova zaspať

• Neprevaľujte sa v posteli celé hodiny bez výsledku. Ak zaspávanie trvá dlhšie ako 20 minút, vstaňte z postele
• Zapnutie televízie alebo prechádzanie sociálnych sietí na telefóne uprostred noci obmedzí tvorbu melatonínu kvôli svetlu, ktoré vyžarujú, a vy sa skôr prebudíte, než zaspíte.
• Venujte sa upokojujúcim činnostiam pri tlmenom svetle a po 20 minútach si skúste opäť ľahnúť a zaspať.
• Uvarte si horúci medovkový čaj na spanie a pokojne ho vypite
• Rozhodne sa neponáhľajte do chladničky a nič nezjedzte. Okrem toho, že by ste pravdepodobne aj tak nespali, tieto pravidelné nočné návštevy chladničky by viedli aj k priberaniu na váhe.
• Ak je okno zatvorené, otvorte ho na chvíľu a vpustite do spálne čerstvý vzduch.
• Vyskúšajte dychové cvičenie 4-7-8 na spomalenie srdcovej frekvencie. Ako to robíte? Na 4 sekundy sa zhlboka nadýchnite. Potom zadržte dych na 7 sekúnd a potom pomaly vydychujte 8 sekúnd. Opakujte aspoň 5-krát alebo kým nezaspíte.