Sprievodca: ako lepšie spať

Chceli by ste sa konečne dobre vyspať a nemôžete? Stále sa prehadzujete v posteli a spánok neprichádza. Poradíme vám, ako sa lepšie vyspať.

Ako bojovať proti nespavosti ?

Nespavosť je bežným fenoménom modernej doby. Delí sa na dva typy, krátkodobú a chronickú. Krátkodobý môže byť spôsobený niektorými aktuálnymi podnetmi a trvá len určitý čas. Často je to spôsobené stresom a rôznymi obavami, keď nemôžete zaspať. Keď dočasná situácia pominie, telo sa vráti k bežnému režimu. Krátkodobá nespavosť môže byť spôsobená aj zlou prípravou na spánok, napríklad stravou alebo rozptýlením.

Problém nastáva v situácii, keď trpíte dlhodobou nespavosťou. Ak to trvá viac ako pol roka v rade, mali by ste zvážiť návštevu lekára. Dlhodobá nespavosť môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Človek potrebuje pravidelný spánok na regeneráciu organizmu a jeho nedostatok má vplyv na vznik chorôb.

Aké sú najčastejšie príčiny zlého spánku?

Stres

Najčastejšou príčinou zlého spánku je stres. Ide o stav organizmu, ktorý sa vyskytuje pri nadmernom psychickom strese. Telo je na v neustálom napätí a je vždy pripravené zaútočiť alebo uniknúť.

Keď ste pod neustálym tlakom a nestíhate plniť svoje povinnosti alebo sa trápite vecami, ktoré nedokážete vyriešiť, ovplyvňuje to aj váš spánok.

Telesné bolesti

Je ťažké zaspať, keď vás bolí chrbát alebo svaly. Bolia aj v spánku a často môžu spiaceho zobudiť pri zlom pohybe. Pri fyzickej bolesti je spánok často prerušovaný, a tým stráca na kvalite.

Kvalitná posteľ je základom zdravého spánku. Vyberte si posteľ s tvrdším matracom, z ktorého vás nebude bolieť chrbát. Príliš mäkký matrac sa rýchlejšie prehýba a nevhodný tvar spôsobuje bolesti chrbta. Dôležitý je aj správny výber vankúša, aby nebol príliš vysoký a aby sa dal anatomicky tvarovať. Tým sa zabráni bolesti krčnej chrbtice.

Ak ste po náročnej fyzickej aktivite a bolia vás svaly, je dobré použiť rôzne masti a gély na bolesti kĺbov a svalov, ktoré vám prinesú úľavu. Pred spaním je dobré dať si horúci kúpeľ, svaly sa uvoľnia a zahrejú. Takto budete mať menej bolesti a budete mať nerušený spánok.

Nadbytok povzbudzujúcich nápojov a látok pred spaním

Nie je dobré piť pred spaním kávu alebo čaj, ktoré obsahujú kofeín. Predpokladá sa, že prebudí telo, a preto nebudete mať skutočne kvalitný spánok. Obmedzte tiež cukor, ktorý dodáva telu energiu. Pred spaním by ste mali jesť ľahké jedlá, aby ste nepreťažili žalúdok, a nepiť žiadne nápoje, ktoré by stimulovali aktivitu vášho tela. Obmedzenie sladkého občerstvenia vo večerných hod inách tiež prospeje vašej postave.

Alkohol a drogy

Hoci po alkohole rýchlo vyschnete, spánok po alkohole trvá len časť noci. Po odznení jeho účinkov nastáva stav kocoviny, ktorý je spojený s nepríjemnou dehydratáciou, bolesťou hlavy a ďalšími príznakmi. Alkoholový spánok je ilúzia. Rozhodne nie kvalitný spánok po celú noc. Po alkohole sa prebúdzate a necítite sa dobre, preto sa rozhodne neodporúča pred spaním. (alkohol a spánok)

Nepravidelnosť

Každý organizmus má svoj vlastný biorytmus a vy by ste sa ho mali snažiť dodržiavať. Ľahnite si na v pravidelnom čase. Nezostávajte na noc, či už kvôli zábave alebo práci.

7 tipov pre lepší spánok

Zbavte sa modrého svetla

Moderné elektronické zariadenia produkujú tzv. modré svetlo. Ich svetelné displeje ovplyvňujú produkciu spánkového hormónu melatonínu. Aktivuje sa práve vtedy, keď je telo vystavené tme. Pozeranie na obrazovky mobilných telefónov, počítačov alebo televízorov pred spaním narúša tvorbu melatonínu(Ako si vybrať najlepší melatonín) a sťažuje zaspávanie. Preto sa snažte aspoň hodinu pred spaním nevenovať pozornosť elektronickým zariadeniam. Namiesto mobilného telefónu si do postele vezmite knihu.

Udržiavanie správnej teploty v spálni 

 Ťažkosti so spánkom sa môžu vyskytnúť aj v situáciách, keď je vám príliš teplo alebo príliš chladno. Ideálna teplota na spanie je približne 20 °C.

Skúste ho na chvíľu vypnúť.

  Ťažkosti so spánkom často vznikajú v situáciách, keď si v hlave neustále prehrávame, čo sme urobili, čo sme neurobili a čo nás čaká. Snažte sa nemyslieť na svoje povinnosti a venujte sa niečomu pozitívnemu. Možno si predstavte, že ste na pláži alebo na nejakom peknom mieste.

Buďte počas dňa aktívni a najlepšie pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie uvoľňuje hormóny šťastia dopamín a serotonín, ktoré majú pozitívny vplyv aj na spánkový rytmus. Ak budete pravidelne cvičiť, nebudete sa cítiť tak stresovane. Okrem toho cvičenie unaví vaše telo a vy budete spať lepšie, ako keby ste počas celého dňa nerobili nič.

Vyskúšajte doplnky stravy

Ak nemôžete zaspať, nemusíte nevyhnutne začať užívať lieky. Často stačí pred spaním užiť bylinkový čaj alebo rôzne doplnky stravy. Najlepšie čaje na spanie obsahujú napríklad obľúbenú medovku, ľubovník, levanduľu alebo rôzne zmesi byliniek. Na stránke sú obľúbené aj CBD oleje na spanie, ktoré majú okrem pomoci pri zaspávaní aj ďalšie pozitívne účinky na organizmus.

Obmedzte kofeín

Kofeín sa najčastejšie nachádza v káve alebo čiernom čaji. Jeho účelom je stimulovať organizmus, preto nie je dobré užívať ho pred spaním. Pozor aj na rôzne cukrovinky alebo šumivé tablety, ktoré ho môžu tiež obsahovať.

Pravidelné rituály

Osvojte si pravidelné návyky, ktoré vám pomôžu zaspať. Čítajte, meditujte, cvičte, rozprávajte sa s partnerom, dajte si pohár mlieka alebo bylinkového čaju. Skrátka, čokoľvek, aby si vaše telo zvyklo na pravidelný režim. Uľahčí vám to zaspávanie.

Ak chcete dobre spať, naučte sa dodržiavať pravidelné rituály, vyhýbajte sa elektronike, nevhodným jedlám a nápojom a pravidelne cvičte. Zdravý životný štýl je správnym spôsobom, ako si naplno oddýchnuť, čo vaše telo potrebuje.