Spánok a obezita sa navzájom ovplyvňujú viac, ako si myslíte
Kvalitu spánku ovplyvňuje mnoho faktorov. Nekvalitný a nedostatočný spánok má na ľudský organizmus mnoho negatívnych účinkov. A ako súvisí nadváha s obezitou s ? Podľa výskumu je to veľmi dôležité, pretože nedostatok spánku podporuje priberanie na váhe a obezita môže byť jednou z príčin porúch spánku.
Nedostatok spánku môže viesť k nárastu hmotnosti
Nedostatok spánku telu neprospieva. Prejavuje sa to rôznymi spôsobmi vrátane narušenia optimálneho fungovania energetického metabolizmu alebo signalizácie dostatočnej sýtosti vylučovanými hormónmi. Málo spánku znamená viac hodín bdenia, čo teoreticky znamená viac potrebných kalórií. Na druhej strane si ho telo žiada späť vo forme zníženia hladiny leptínu, látky, ktorá označuje pocit sýtosti a oslabuje chuť do jedla. Po noci s menej spánku zvyčajne pociťujete väčší hlad a chuť na energeticky výdatnejšie sladké alebo slané jedlá.
K prebudeniu dochádza pri menej ako 6 hodinách spánku a tento problém je ešte výraznejší pri menej ako 4 hodinách spánku. Pravdepodobnosť výskytu obezity bola o 50 % vyššia pri spánku kratšom ako 5 hodín. [1]
Vo všeobecnosti však nie je pochopenie vplyvu spánku na priberanie tuku jednoduché. Nielenže ovplyvňuje produkciu hormónov a signalizáciu, ale tiež zhoršuje regeneráciu, čo bráni efektívnemu rastu svalov. Naopak, pridáva sa čoraz viac tuku, ktorý je v pokojovom stave tkanív neaktívny, takže nezvyšuje bazálny metabolizmus. Naopak, dostatok svalovej hmoty na rozvoj a rast pri kvalitnom spánku vedie k väčšiemu energetickému výdaju počas dňa. [2]
Ako sa klasifikuje obezita
Obezita sa označuje ako extrémne zmnoženie tukového tkaniva. Ide o problém, ktorého hranica je v zásade nejasná a zdravotné dôsledky môžu byť stavom, ktorý stále patrí do kategórie nadváhy. Na diagnostiku sa používa index telesnej hmotnosti, skrátene BMI, pričom prvý stupeň obezity sa začína od hodnoty 30. Na orientačné výpočty možno použiť jednoduché kalkulačky. Ešte presnejšie výsledky získate, ak navštívite diagnostické centrum, napríklad výživovú poradňu, kde sa dozviete viac o konkrétnom zložení vášho tela z hľadiska pomeru svalov a tuku. [3]
| podvýživa | < 18,5 |
| normálna hmotnosť | 18,6-24,9 |
| Nadváha | 25-29,9 |
| Fáza 1 obezity | 30-34,9 |
| Fáza 2 obezity | 35-39,9 |
| Fáza 3 obezity | > 40 |
Nadváha zhoršuje kvalitu spánku
Ak pravidelne spíte príliš málo, môžete nevedomky spustiť nebezpečnú špirálu ešte horšieho poškodenia spánku. V skutočnosti môže nadváha priamo zhoršovať kvalitu spánku. Nadmerná telesná hmotnosť je spojená so zvýšeným rizikom jednej z porúch spánku. Konkrétne ide o:
- Obštrukčné spánkové apnoe – táto porucha spôsobuje zlyhávanie dýchacích ciest, čo vedie k nepríjemnému chrápaniu a problémom s dýchaním. Tento problém sa vyskytuje až sedemkrát u obéznych ľudí.
- Gastroezofageálna refluxná choroba – stav, pri ktorom kyslý obsah žalúdka vrátane kyselín uniká do pažeráka, čo spôsobuje typické pálenie záhy. Počas ležania sa príznaky zvyčajne zhoršujú, čo môže negatívne ovplyvniť množstvo a kvalitu spánku.
- Depresia – súvislosť medzi depresiou a obezitou môže byť obojstranná. Buď obezita zhorší príznaky obezity, alebo človek priberie nadmernú hmotnosť práve kvôli obezite. Kombinácia depresie a nadváhy má veľmi negatívny vplyv na celkovú kvalitu spánku. [4]
Obezita a nekvalitný spánok u detí
U detí je rovnica medzi nedostatkom spánku a následným rozvojom obezity neuveriteľne výrazná a často až desivo presná. Svoju úlohu samozrejme zohráva aj strava, ale nedostatok spánku môže byť faktorom, ktorý sťažuje udržanie optimálnej hmotnosti. Ak dojčatá spia menej ako 12 hodín, je pravdepodobnejšie, že sa u nich do troch rokov vyvinie obezita. Podobne sa zdvojnásobuje riziko, že dieťa bude vo veku 7 rokov obézne, ak vo veku 3 rokov spí menej ako 10,5 hodiny.
Aby ste predišli obezite u detí, nezabúdajte na pravidelné denné rutiny a rituály, ktoré pomáhajú pri zaspávaní. To bude mať pozitívny vplyv na ich celkové zdravie a na to, či budú mať v budúcnosti problémy s hmotnosťou. Dieťa tak získa ideálne spánkové návyky, ktoré je dobré rozvíjať aj neskôr. Dospievanie je kritickým obdobím. [5]
Riešením je zníženie hmotnosti a aktívne úsilie o zlepšenie kvality spánku
A ako zlepšiť kvalitu spánku pri nadváhe? Jedným z dôležitých bodov je snaha o nastavenie hmotnosti. To zahŕňa vyváženú stravu a dostatok pohybu. Fyzická aktivita počas dňa môže tiež pomôcť k lepšiemu zaspávaniu a spánku vo všeobecnosti. Je veľmi dôležité dodržiavať pravidlá týkajúce sa spánkovej hygieny a okrem nadváhy si nepripúšťať ďalšie problémy, ktoré by mohli mať negatívny vplyv na spánok. Ak sa vám to podarí, pravidelný kvalitný spánok môže pomôcť pri chudnutí. Nakoniec môže byť spánok tým rozdielom, ktorý rozhoduje o vašej novo nadobudnutej nižšej hmotnosti. [4]
Tip na chudnutie
Zdravé raňajky sú základom dňa, preto je dôležité pravidelne ráno raňajkovať.