Kortizol: 10 prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu stresového hormónu

V dnešnej dobe plnej stresu a problémov so spánkom sa pravdepodobne nestretávate so slovom kortizol prvýkrát. Hoci je neoddeliteľnou súčasťou mnohých telesných procesov, často sa spája aj s negatívnymi účinkami na naše duševné a fyzické zdravie. Platí to najmä vtedy, ak sme mu vystavení dlhodobo, napríklad počas chronického stresu. Preto určite nie je na škodu zamerať sa na zníženie jeho hladiny v krvi. Ako to urobiť, sa dozviete z nasledujúcich riadkov.

Čo je kortizol?

O kortizole sa toho napísalo veľa. Je to stresový hormón vylučovaný kôrou nadobličiek (1). Podobne ako iné hormóny plní v ľudskom tele pomerne dôležitú funkciu – mozog vysiela signál na jeho odstránenie v prípade ohrozenia alebo inej nebezpečnej situácie. Práve vďaka kortizolu sme schopní konať v rizikových situáciách, ktoré ohrozujú náš život, či už útekom alebo bojom. Mobilizácia organizmu pri stresovej záťaži dosahuje svoj účinok na energetický metabolizmus, a to sacharidov, tukov aj aminokyselín. Zvyšuje tiež krvný tlak, zvyšuje produkciu protizápalových cytokínov a potláča imunitnú odpoveď atrofiou lymfatického tkaniva.

Je však asi zbytočné hovoriť, že v modernej dobe, keď náš život doslova závisí od rýchlej reakcie podporenej kortizolom, sme takýmto situáciám vystavení len zriedka. Napriek tomu je zvýšená hladina kortizolu problémom, ktorý mnohí odborníci označujú za civilizačný. Je to jednoducho preto, že nielen smrteľné nebezpečenstvo, ale aj každodenné starosti a stres vedú k zvýšeniu hladiny kortizolu. Skutočnosť, že zvýšená produkcia je spôsobená najmä moderným životným štýlom a pracovným stresom, naznačuje, že sa vylučuje najviac ráno.

Negatívne účinky nadmernej hladiny kortizolu

Zatiaľ čo prudký nárast produkcie kortizolu nemá na ľudský organizmus prakticky žiadny negatívny vplyv, pri chronicky vysokej hladine kortizolu je to iné. Svojím pôsobením môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov, ako napríklad(2):

Vysoký krvný tlak,
Diabetes 2. typu,
Ochorenie srdca,
Výkyvy nálad,
Nespavosť a problémy so zaspávaním,
Nadváha (zvýšené ukladanie tuku),
Osteoporóza,
Znížená schopnosť koncentrácie a sústredenia,
Narušenie obrany,
Zvýšená únava a vyčerpanie.

Ako znížiť kortizol prirodzeným spôsobom?

Ak vynecháme hlbšie príčiny zvýšenej hladiny kortizolu, ako je napríklad nadmerná činnosť kôry nadobličiek alebo vedľajšie účinky liekov, príčina najčastejšie spočíva v našom životnom štýle. To je v istom zmysle dobrá správa – stačí upraviť životný štýl a celý rad súvisiacich problémov môže zmiznúť tak rýchlo, ako sa objavili. Ako teda bojovať proti zvýšenej hladine kortizolu v krvi prirodzeným spôsobom?

1. Kvalitný spánok

Na prvom mieste nášho pomyselného rebríčka nie je nič iné ako kvalitný spánok(ako zlepšiť kvalitu spánku). Áno, tak ako pri mnohých iných zdravotných ťažkostiach, ak máme nadmerné množstvo kortizolu, mali by sme sa zamerať na kvalitný nočný odpočinok. Viaceré štúdie sa zhodujú na súvislosti medzi zvýšenou hladinou kortizolu a nezdravými spánkovými návykmi(3), pričom niektoré z nich zdôrazňujú výskyt zvýšenej hladiny kortizolu najmä u pracovníkov pracujúcich na nočné zmeny(4). Práve u nich je najväčšia pravdepodobnosť, že budú trpieť chronickými problémami súvisiacimi s kortizolom, ako sú obezita (spánok a priberanie), cukrovka a srdcové choroby.

Nanešťastie sa v mnohých prípadoch dostávame do začarovaného kruhu – zvýšená hladina kortizolu vedie k zhoršenej kvalite spánku, ktorá zase zvyšuje hladinu kortizolu, a tak ďalej a tak ďalej. Riešenie najčastejšie spočíva v odstránení primárnej príčiny, ako je stres (o tom neskôr), a v porovnaní spánkového režimu. Škodlivé nie sú ani iné metódy na zlepšenie kvality spánku, ako napríklad obmedzenie kofeínu, fajčenia a alkoholu, odstránenie modrého svetla vo večerných hodinách alebo stanovenie pravidelného času spánku. Prečo spíme: 7 najdôležitejších dôvodov alebo význam spánku

2. Pridajte pohyb (ale všetko s mierou)

Keď počujete slová zdravý spánok a redukcia stresu, možno si spomeniete na športovanie alebo akýkoľvek druh cvičenia. Musíme súhlasiť – pohyb je skutočne pozitívnym faktorom, ktorý pomáha zlepšiť kvalitu spánku, regulovať stres a celkovo zlepšiť náladu vďaka uvoľneným endorfínom.

Zároveň však treba mať na pamäti, že fyzická námaha a šport sú tiež súčasťou tzv. stresory, t. j. činnosti, ktoré v našom tele vyvolávajú stresovú reakciu. Hoci je to do istej miery žiaduce (veď čo iné je športový progres ako adaptácia nášho tela na stres, ktorému ho počas športu vystavujeme?), z dlhodobého hľadiska to môže opäť viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu.

Ako teda vyriešiť túto „kortizolovú“ dilemu? Jednoducho – len to s pohybom nepreháňajte . Jedna až tri hodiny cvičenia nízkej až strednej intenzity denne úplne postačujú na udržanie fyzického zdravia a duševnej pohody bez toho, aby spôsobili prudký nárast kortizolu. Dôležitá je aj pravidelnosť – ak sa budete pravidelne venovať fyzickej aktivite, vaše telo sa prispôsobí a bude odolnejšie voči negatívnym účinkom stresu a zvýšenej hladine kortizolu(5).

3. Pozor na stres

Samozrejme, nemôžeme zabúdať ani na samotný stres, t. j. stres z práce a každodenného života. Rada o odstránení stresora je v tomto prípade asi trochu zbytočná – nikto z nás si asi nemôže dovoliť odísť zo zamestnania alebo prenechať domáce povinnosti iným. Ako stres ovplyvňuje spánok?

Oveľa zásadnejší je spôsob, akým sa vyrovnávame so stresom. V posledných rokoch sa v tejto súvislosti čoraz viac diskutuje o všímavosti, metóde, ktorá umožňuje kontrolovať naše myšlienky namiesto toho, aby sme sa nimi nechali ovládať. Vďaka tomu dokážeme včas rozpoznať stresovú reakciu a usmerniť svoje myšlienky plné obáv a katastrofických scenárov. Už samotné uvedomenie si stresu môže viesť k výraznému zníženiu produkcie kortizolu(6).

4. Dýchacie techniky

Všímavosť súvisí aj s technikami dýchania. Dýchanie je jedným z pomerne prehliadaných nástrojov, ktoré môžeme použiť na reguláciu stresovej reakcie nášho tela. Hoci je dýchanie do značnej miery automatický proces, je neoddeliteľne spojené s našimi sympatickými a parasympatickými nervami.

Laicky povedané, pokojné, hlboké dýchanie „aktivuje“ parasympatický nervový systém, čo vedie k zníženiu hladiny kortizolu a celkovému upokojeniu, zatiaľ čo plytké, rýchle dýchanie aktivuje sympatický nervový systém spojený so stresovou reakciou organizmu.

5. Pestrá strava

Ak sa venujete svojmu zdraviu, asi vás príliš neprekvapí, aký veľký vplyv môže mať strava na hladinu kortizolu. Strava bohatá na biely cukor a nasýtené tuky je obzvlášť škodlivá. Snažte sa preto čo najviac vyhýbať spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu – oveľa lepšou voľbou je pestrá strava bohatá na všetky dôležité živiny. Zdravé raňajky vám pomôžu začať.

Normálnu hladinu kortizolu podporujú nielen potraviny bohaté na vlákninu, ako sú zelenina, strukoviny a obilniny, ale prekvapivo aj tmavá čokoláda. Obsahuje veľké množstvo flavonoidov, ktoré znižujú reaktivitu nadobličiek na stres, a tým aj hladinu kortizolu v krvi. Zelený čaj sa tiež spája so znižovaním produkcie kortizolu a stresu. A asi vám nemusím hovoriť, aké dôležité je dostatočne piť!

6. Vyskúšajte doplnky stravy

Všetci to poznáme – niektoré potraviny nám veľmi nechutia alebo ich jednoducho nevaríme tak rozmanito, ako by sme mali. Nízku hladinu kortizolu možno našťastie podporiť aj prírodnými doplnkami stravy. Napríklad konzumáciu rybieho mäsa, ktoré znižuje kortizol vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín(7), možno ľahko nahradiť kapsulami s rybím olejom.

Takzvané adaptogény sú tiež veľmi populárne z hľadiska zvládania stresu. Patrí medzi ne napríklad ashwagandha alebo indický ženšen (8), prípadne niektoré liečivé huby.

7. Získajte domáce zviera

Pohyb a domáci prostriedok proti kortizolu

Rozmýšľate o tom, že si zaobstaráte domáce zviera, ale stále to odkladáte? Práve blahodarný účinok starostlivosti o štvornohého tvora môže byť znamením, že nastal ten správny čas. Ako ukázali viaceré štúdie(9), interakcia so psom nielenže znižuje hladinu kortizolu, ale pomáha aj lepšie zvládať stresové sociálne situácie.

8. Udržiavanie sociálnych vzťahov

Samozrejme, nielen domáce zvieratá prispievajú k zníženiu stresu a produkcie kortizolu. Zdravé sociálne stavy v rodine a v kruhu priateľov majú podobný vplyv na ľudský mozog a organizmus. Asi nie je prekvapujúce, že štúdia, ktorá sa zaoberala touto problematikou, dospela k záveru, že deti vyrastajúce v stabilných rodinách majú nižšiu hladinu kortizolu ako deti vyrastajúce v konflikte(10). Samozrejme, tieto výsledky sa dajú aplikovať aj na dospelosť a harmonické partnerské alebo priateľské vzťahy, ktoré prispievajú k lepšiemu zvládaniu stresu a zníženiu hladiny kortizolu(11).

9. Naučte sa odpúšťať (aj sebe)

Hoci sa táto rada ľahšie dáva, ako aplikuje v živote, je, žiaľ, pravdivá – negatívne pocity a myšlienky jednoducho vedú k zvýšenej hladine kortizolu . Nezáleží na tom, či vás trápi pocit viny, hnev, hanba alebo žiarlivosť, pretože udržiavanie týchto pocitov vás len uvedie do stavu trvalého stresu. Preto sa snažte tieto emócie včas riešiť a vyriešiť, a to nielen vo vzťahu k druhým, ale aj k sebe.

10. Smiechom k zdraviu

A na záver tip na odľahčenie – najlepším lekárom je smiech, a to v prípade stresu a zvýšenej hladiny kortizolu. Smiech, podobne ako pohyb, vedie k produkcii hormónu šťastia endorfínu a potlačeniu produkcie kortizolu. Výsledkom je lepšia nálada, zníženie stresu a krvného tlaku, zníženie vnímania bolesti alebo posilnenie imunitného systému. A ak sa vám do smiechu nechce, skúste sa prehovoriť – ako upozorňujú odborníci(12), nútený smiech má na organizmus takmer rovnaké účinky ako autentický smiech!