Homeoffice a spánok

Hoci sa pandémia pomaly končí, zanechala po sebe pomerne príjemnú výhodu – možnosť pracovať z domova. Zatiaľ čo predtým mohla väčšina zamestnancov o home office len snívať, dnes je to bežná prax, ktorú ponúka čoraz viac zamestnávateľov. Ako to však býva, každá minca má dve strany – práca z domov má okrem mnohých výhod aj mnohé negatívne vplyvy na náš život. V dnešnom článku vám poviem, ako to môže ovplyvniť váš spánok, a predovšetkým vám poradím, ako sa týmto problémom vyhnúť. 

Ovplyvňuje práca z domova spánok?

Ak by som sa vás spýtal, aké sú výhody práce z domova, pravdepodobne by ste vedeli vymenovať pomerne dlhý zoznam. Viac času pre rodinu, menej času stráveného dochádzaním do práce, pokoj a pohodlie vlastného domova… Bohužiaľ, práve mnohé výhody práce v domácej kancelárii môžu náš spánok narušiť viacerými spôsobmi.

Narušenie spánkového režimu

Azda najvýznamnejšie je, že narušenie spánku prácou z domov ovplyvňuje celkový spánkový režim. Zatiaľ čo v prípade bežných zamestnaní, kde pracovný čas určuje relatívne jasné hranice, je skoré vstávanie a chodenie spať samozrejmosťou, v domácej kancelárii sme ľahko v pokušení vybočiť z koľajníc. Poznáte to – je ľahké zaspať alebo odložiť prácu na večer. Výsledkom je narušený cirkadiánny rytmus, odkiaľ je už len krôčik k nespavosti a iným problémom so spánkom. 

Neobmedzený pracovný čas

S neobmedzeným pracovným časom úzko súvisí aj úpadok disciplíny v oblasti pomyselnej večerky a ranného vstávania. Hoci sa situácia môže líšiť v závislosti od požiadaviek zamestnávateľa, v prevažnej väčšine prípadov závisí práca z domu predovšetkým od plnenia požadovaných úloh. Ľahko sa môže stať, že každý deň pracujeme viac hodín, ako by sme bežne strávili v kancelárii. Pracovný čas sa často predlžuje do večera, čo opäť negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku a rýchlosť zaspávania.

Tézy z spálňa

Ak ste od začiatku pandémie nepracovali z domu , je veľká pravdepodobnosť, že nemáte bežnú domácu kanceláriu. Najmä ak bývate v malom byte, často nemáte inú možnosť, ako pracovať z spálne alebo obývačky. Na si v lepšom prípade vytvoríte pracovný priestor, v horšom pracujete z jedálenského stola, gauča alebo dokonca z postele. Keďže si však mozog po čase začne spájať miesta, ktoré predtým slúžili na relaxáciu, s prácou a stresom, problémy so spánkom na seba nenechajú dlho čakať.

Vyššia úroveň stresu

Úplné zotretie hranice medzi pracovným a oddychovým priestorom je okrem iného zodpovedné za výrazný nárast stresu. Opäť je na vine jednoducho to, že pomyselné „oddychové zóny“ sa zmenili na miesta určené na prácu a vy nemôžete vypnúť ani po dokončení všetkých dôležitých úloh. Príslovie, že prácu by sme si nemali nosiť domov, bohužiaľ platí dvojnásobne v prípade home office. 

Menej pohybu

Pomerne zanedbávaným dôsledkom práce z domu je okrem iného aj zníženie množstva pohybu, ktorý počas dňa vykonávame. Jednoducho nemusíme cestovať do práce alebo behať medzi kanceláriami – všetko, čo potrebujeme na prácu, sa nachádza na na pár krokov.   Z dlhodobého hľadiska to môže viesť nielen k nárastu hmotnosti a zhoršeniu kondície, ale aj k problémom so spánkom. Mozog je po celodennej práci jednoducho oveľa unavenejší ako naše telo, ktoré strávilo prakticky niekoľko hodín v rade sedením na stoličke.

Viac času za monitorom

Bohužiaľ, niekoľko hodín strávených pred monitorom počítača má vplyv nielen na naše telo. Naše oči tiež trpia neustálym vystavením modrému svetlu, ktoré vyžaruje obrazovka počítača alebo notebooku. A čo je z hľadiska spánku naozaj dôležité – modré svetlo blokuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu. A áno, hádate správne, výsledkom je opäť nekvalitný spánok alebo neschopnosť večer rýchlo a ľahko zaspať.

Ako nájsť rovnováhu medzi domácou kanceláriou a kvalitným spánkom?

Našli ste sa vo väčšine uvedených príkladov? Nemusíte podliehať panike – mnohé z nich sa dajú ľahko vyriešiť úpravou pracovných podmienok. Čo teda môžete urobiť pre zlepšenie svojho spánku , ak sa váš domov stal aj vaším pracoviskom?

Stanovte hranicu medzi prácou a odpočinkom

Azda najdôležitejšie je stanoviť jasnú hranicu medzi odpočinkom a prácou. To platí nielen pre jasne vymedzený pracovný čas – a je len na vás, či budete pracovať dopoludnia alebo popoludní – ale predovšetkým pre miesto, z ktorého pracujete. Určite sa vyhnite práci z postele. V najlepšom prípade vás bude lákať na krátke zdriemnutie, v najhoršom prípade vám spôsobí nespavosť. V ideálnom prípade by ste mali pracovať z pracovne alebo od stola, ktorý je určený len na tento účel.

Myslite na dostatok denného svetla

Denné svetlo nepochybne výrazne ovplyvňuje náš cirkadiánny rytmus, t. j. pravidelné striedanie spánku a bdenia. Zatiaľ čo cestou do práce máte slnečného svetla viac než dosť, pri práci z domov nám, žiaľ, denné svetlo často chýba. Skúste si preto premiestniť stôl pod okno, aby vás pri práci na zobudilo jasné ranné svetlo. Rýchla ranná prechádzka vás neprebudí lepšie ako šálka kávy. 

Nezabudnite na prestávky a pohyb

Ak nemôžete absolvovať krátku rannú prechádzku, skúste si ju naplánovať počas dňa. Ako ukazujú mnohé odborné štúdie, po určitom čase neprerušovanej práce začína klesať koncentrácia aj produktivita. Zabite dve muchy jednou ranou a skombinujte potrebnú prestávku s pohybom , ktorý vám večer pomôže ľahko sa ponoriť do ríše snov. 

Pozor na modré svetlo

Spánkový hormón melatonín je doslova alfou a omegou kvalitného spánku. Bohužiaľ, jej najväčším nepriateľom je modré svetlo, ktoré na nás svieti z obrazoviek mobilných telefónov, počítačov a tabletov. Vyhnite sa práci na počítači alebo inom elektronickom zariadení večer a radšej odložte nedokončenú prácu na nasledujúce ráno. Sami uvidíte, že po dobrom spánku budete oveľa produktívnejší a práca vám pôjde oveľa lepšie.

Dodržiavajte spánkový režim

Posledným, ale nemenej užitočným tipom na boj proti negatívnym účinkom domácej kancelárie na spánok je nastavenie prísneho spánkového režimu. Ide o dôsledné dodržiavanie času spánku a ranného vstávania – jednoducho choďte spať a vstávajte, ako keby ste ráno chodili do bežnej práce s pevne stanoveným časom . Váš mozog si rýchlo zvykne na novú rutinu a vy sa môžete tešiť nielen na ľahšie zaspávanie, ale aj na produktívnejší pracovný deň. 

Záver

Aby sme však nekončili negatívne, treba dodať, že práca z domov môže mať aj celkom priaznivé účinky na spánok. Platí to najmä v prípade, že nie ste ranné vtáča a nutnosť skorého vstávania bola pre vás veľkým utrpením. Ak budete svedomito dodržiavať vyššie uvedené tipy, dovolím si tvrdiť, že kvalita spánku sa výrazne zvýši. 

Zdroje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8871883/

https://www.sleepcycle.com/sleep-habits-and-health/remote-work-impact-sleep/

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *